ジム不要！自宅でできるピラティス体幹強化５ステップ完全マニュアル

「体幹を鍛えたいけれど、何から始めればいいかわからない」「ジムに通うのはハードルが高い」。

そんな悩みを持つ方にこそ試してほしいのが、自宅でできるピラティス体幹による体幹トレーニングです。

ピラティスは初心者でも始めやすく、正しい姿勢づくりや腰痛予防にもつながる注目のエクササイズ。

この記事では、以下をわかりやすく解説します。

✅ピラティスの基本

✅自宅でできる5ステップメニュー

器具がなくても取り組めるので、運動が久しぶりという方にもぴったりです。

読み終えるころには、自分のペースで健康的な体を目指す自信がつきます。

ピラティスで体幹を鍛えるべき理由とは？

最近よく耳にする「体幹トレーニング」。

その中でも、ピラティスは体幹を整えるのにとても効果的なエクササイズです。

体幹を整えると、姿勢を保ちやすくなり、体のバランスや動きの質もグッと向上します。

ピラティスでは、体幹を意識的に使いながら動くことが基本となっています。

そのため、筋力アップだけでなく、姿勢の改善にもつながりやすいのが特長です。

体幹とは何か？意外と知らない身体の中心

「体幹を鍛えましょう」とよく言われますが、そもそも体幹とはどの部分を指すのでしょうか？

体幹とは、簡単にいうと「手足を除いた胴体部分」。

具体的には、腹筋や背筋、骨盤まわりの筋肉など、体の中心を支える筋肉です。

内臓を支えたり、姿勢を保ったり、全身の動きをスムーズにするために欠かせません。

ピラティスでは、この体幹全体を意識して動かすため、ただ鍛えるだけでなく、体の使い方を整える効果も期待できます。

体幹がしっかりしていると、姿勢が安定するため、無駄な力を使わず疲れにくい。

一方で、体幹が弱いと腰や肩に負担がかかりやすく、慢性的なコリ、疲れやすい。

ピラティスが体幹トレーニングに最適な理由

体幹トレーニングと聞くと、腹筋運動やプランクのような動きを思い浮かべる方が多いかもしれません。

でも、もっとバランスよく体幹を鍛えたいなら、ピラティスがぴったりです。

その理由は、ピラティスの基本が「体の中心（コア）を安定させて動く」という考え方にあるからです。

ピラティスでは、筋肉を大きく動かすよりも、呼吸を意識しながらゆっくりとした動作で深層の筋肉（インナーマッスル）を働かせていきます。

このインナーマッスルこそが、体幹の土台です。

体幹を鍛える手段として、ただ筋トレをするのではなく、体を知りながら整えていくピラティスは、まさに最適なトレーニング法です。

姿勢改善・腰痛予防にも！体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることには、多くのメリットがあります。

その中でも特に大きな効果として挙げられるのが、「姿勢の改善」と「腰痛の予防・緩和」です。

体幹とは、いわば体の中心を支える軸のようなもの。

ここがしっかりしていないと、姿勢が悪くなりやすく、立っているだけでも無意識に腰や肩に負担がかかってしまいます。

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初心者でも安心！ピラティス体幹トレーニングの基本

ピラティスに興味はあるけれど、「難しそう」「続けられるか不安」という声をよく耳にします。

ピラティスはそもそも、運動が苦手な人やリハビリを必要とする人でもできるように考えられたエクササイズです。

特に体幹を鍛える目的であれば、激しい動きよりもゆっくりした動作で正しく筋肉を使うことが重要です。

なので、ピラティスはまさに初心者にぴったりの運動です。

また、ピラティスは、特別な道具や広いスペースが必要ないのではじめやすいエクササイズです。

ピラティス初心者が知っておきたい3つのポイント

これからピラティスを始めようと思っている方にとって、「何から気をつければいいのか」「ちゃんとできるか不安」といった気持ちはよくあるものです。

ここでは、ピラティス初心者が知っておきたい大切なポイントを3つご紹介します。

１．呼吸を意識する

✅深くゆっくりとした呼吸が基本
✅「吸って・吐く」リズムを意識する

２．正しい姿勢を意識する

✅「骨盤」「背骨」「肩」の位置を整える
✅無理に力を入れすぎず、自然な姿勢で行う

３．無理をしない・比べない

✅誰かと競わず、身体の使い方に意識を向ける
✅自分のペースで進める

これらのポイントを意識するだけで、ピラティス初心者でも安心して取り組むことができます。

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無理なく続けられる！呼吸とフォームのコツ

ピラティスを効果的に行うには、呼吸とフォームの意識がとても大切です。

特に体幹を鍛える目的で取り組む場合、正しい呼吸とフォームを意識することで、体の深部にあるインナーマッスルをしっかり使うことができます。

ここでは、初心者でも実践しやすい呼吸とフォームの基本をお伝えします。

呼吸のコツ

✅基本は「胸式呼吸」
✅鼻から吸って口から細く長く吐く
✅「息を止めない」ことを意識する

フォームのコツ

✅「正しく使うこと」
✅余計な力みを取る
✅骨盤の位置を意識する
✅鏡やスマホでポジションを確認する

呼吸とフォームは、いきなり完璧にできるものではありません。

呼吸と動きを一つにする感覚がつかめてくると、体幹トレーニングの効果も一気に感じやすくなってきます。

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よくある間違いとその対処法

ピラティスで体幹を鍛えようとする時、正しいフォームを意識することが大切です

自己流で続けていると効果が出にくかったり、逆に身体に負担をかけてしまったりすることがあります。

特に初心者の方や自宅トレーニングで動画を見ながら行っている場合、知らず知らずのうちに「間違ったやり方」になってしまうことも少なくありません。

ここでは、ピラティス初心者がよくやりがちな間違い３つと、その対処法をいくつかご紹介します。

✅お腹を凹ませずに動いている

対処法：動きを始める前に「おへそを背中に軽く引き寄せる」感覚を持つ

✅首や肩に力が入りすぎている

対処法：肩が上がっていると感じたら、一度深呼吸をして肩の力を抜く

✅回数やスピードを重視している

対処法：少ない回数でも、ゆっくり丁寧に股臼と連動させる

ピラティスは、正しく行えば非常に効果的な体幹トレーニングですが、自己流だと効果が半減してしまうこともあります。

間違いに気づいたときは焦らず、基本に立ち返って丁寧に取り組みましょう！

自宅でできる！ピラティス体幹強化の5ステップ

ピラティスで体幹を鍛えたいけれど、「何から始めたらいいの？」と迷っている方も多いはず。

ここでは、初心者でも無理なく取り組める自宅トレーニング用のピラティス体幹強化メニューを5ステップでご紹介します。

マット1枚あればできる内容なので、特別な道具は必要ありません。

ステップ1：骨盤を安定させるブリッジ

ピラティス体幹トレーニングの最初のステップは、「ブリッジ」と呼ばれる基本的な動きです。

特に、腰痛予防や姿勢改善を目指したい人には非常に効果的なトレーニングです。

１．仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開く

２．腕は体の横に自然に置き、手のひらを床に

３．息を吸い、吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる

４．膝から肩までが一直線になったところでキープ

５．吸いながらゆっくり下ろして元の姿勢に戻る

回数は10回を目安に、呼吸を止めずにゆっくり行ってみてください。

もし腰に違和感が出る場合は、お尻を上げすぎず、無理のない範囲で行うようにしましょう。

ステップ2：お腹を引き締めるハンドレッド

「ハンドレッド」は、ピラティスを代表する基本的なエクササイズのひとつです。

特に体幹、なかでもお腹まわりの筋肉にしっかりアプローチできる動きです。

１．仰向けで、膝を90度に曲げて脚を持ち上げる

２．お腹を軽く引き締め、頭を持ち上げる

３．腕を体の横でまっすぐ伸ばす

４．腕を上下に小さくポンポンと動かす

「吸って5カウント、吐いて5カウント」を1セットとして、合計10セット（100回の呼吸）を目指します。

このエクササイズでは、呼吸と動きの連動が非常に重要です。

ステップ3：姿勢を整えるキャット＆カウ

「キャット＆カウ」は、背骨を動かしながら姿勢を整えることができます。

体幹の柔軟性を高めるだけでなく、猫背や反り腰の改善、そして腰痛予防にもおすすめのエクササイズです。

１．四つん這いの姿勢になる

２．肩の真下に手首、腰の真下に膝をセット

３．背中は床と平行になるようにする

４．息を吐きながら背中を丸めて、頭をゆっくり下げる

５．息を吸いながら背中を反らせ、胸を開いて顔を前に向ける

６．4～5をゆっくり繰り返す

体幹の動きと連動させながら、じっくりと姿勢を整えていくことで、ピラティスの効果をより深く感じられるようになります。

ステップ4：腹筋に効くシングルレッグストレッチ

「シングルレッグストレッチ」は、体幹のトレーニング効果をしっかり実感できます。

特に、腹筋まわりを引き締めたい人や、反り腰・ぽっこりお腹におすすめです。

１．仰向けになって両膝を胸に引き寄せる

２．頭と肩を軽く浮かせて、目線はおへそを見る

３．片脚を伸ばし、もう片方の膝を両手で軽く抱えながら息を吐く

４．息を吸いながら足を入れ替え、反対側の脚を伸ばす

５．脚を動かしながら、10〜20回ほど繰り返す

体幹を鍛えながら姿勢改善や腰痛予防にもつながるため、毎日の自宅トレーニングにぜひ取り入れてみてください。

ステップ5：背筋を伸ばすスパインストレッチ

「スパインストレッチ」は、ピラティスの中でも特に姿勢改善に効果的なエクササイズです。

動き自体はとてもシンプルですが、猫背や腰のハリを和らげることができます。

１．脚を前に伸ばして床に座り、足は肩幅よりやや広めに開く

２．つま先は天井の方向に向け、背筋を伸ばし、両腕は肩の高さで前に伸ばす

３．息を吐きながら、背骨を一つずつ丸めるように、ゆっくりと上体を前に倒す

４．吸う息でゆっくり元の姿勢に戻る

５．3～4を繰り返す

背筋をスッと伸ばせる感覚が少しずつ体に染み込み、立ち姿や座り姿にも自信が持てるようになります。

体幹トレーニング効果を最大化するコツ

せっかくピラティスで体幹トレーニングを行うなら、少しでも効果を実感したいですよね。

実は、同じ動きでも「意識の向け方」や「取り組み方」を少し変えるだけで、体幹への効き方は大きく変わります。

ここでは、自宅トレーニングでも無理なく取り入れられて、ピラティスの体幹トレーニング効果をぐっと引き上げるコツをご紹介します。

体幹トレーニングの効果は、見た目の変化だけでなく、日常生活での疲れにくさや姿勢の安定にも現れます。

継続のコツは「ながら時間」の活用

ピラティスで体幹を鍛えるには、何より「継続すること」が大切です。

しかし、毎日まとまった時間を確保するのは、仕事や家事、育児に忙しい人にとってはなかなか難しいものですよね。

そんなときに意識したいのが、以下のような「ながら時間」の活用です。

✅朝起きた直後に布団の上で軽くキャット＆カウを行う

✅テレビを見ながらブリッジを数回行う

✅寝る前のストレッチついでにスパインストレッチを取り入れる

時間を“作る”のではなく、“ついでにやる”という考え方がポイントです。

目に見える変化はいつから？効果を実感するまでの期間

ピラティスで体幹を鍛えると、どれくらいで効果が出るのか気になりますよね。

一般的には、ピラティスの体幹トレーニング効果を実感し始めるのは、早い人で2〜3週間ほど。

姿勢がラクになったり、疲れにくくなったりと、日常生活の中で小さな変化を感じることが多いです。

そして1〜2ヶ月を過ぎる頃には、お腹まわりが引き締まったり、腰痛が軽減されたりといった体の変化が目に見えるようになる方も増えてきます。

毎日10分でもコツコツ継続できる方は、体の反応も早くなりやすいですし、週2〜3回のペースでも丁寧に行えば十分な効果が期待できます。

モチベーションを保つための工夫：今週はブリッジを5回やるモチベーションを保つための工夫

ピラティスで体幹を鍛えるには、継続が何よりも大切ですが、運動が習慣になっていない初心者の方にとって、モチベーションを保つのは意外と難しいものです。

そこで、自分に合った方法で楽しみながら続けるための工夫をご紹介します。

✅小さなゴールを設定する

例：週に2回10分だけピラティスをやる、今週はブリッジを5回やるなど

✅見える化する

例：カレンダーに○をつける、スマホのメモアプリに記録を残すなど

✅お気に入りを取り入れる

例：リラックスできるBGMを流す、お気に入りのウェアを着るなど

✅無理をしない

例：やる気が落ちた日は休む、深呼吸だけの日にする

モチベーションは「完璧にやること」よりも、「今日も少しだけできた」と感じる積み重ねで育っていきます。

ピラティス体幹トレーニングを習慣化するには

ピラティスで体幹を鍛えると、姿勢改善や腰痛予防、日常動作のスムーズさなど、たくさんの効果を感じられるようになります。

でも、そのためには「続けること」がとても大切です。

とはいえ、毎日忙しい中で運動を習慣にするのは簡単ではありませんよね。

そこで、無理なくピラティス体幹トレーニングを習慣化するための工夫をいくつかご紹介します。

スケジュールに組み込む時間帯のおすすめ

「ピラティスをやりたいけど、時間が取れない…」という声はとても多いです。

そんなときは、自分の生活リズムに合わせて“ベストな時間帯”を見つけて、あらかじめスケジュールに組み込むことが習慣化の近道になります。

✅朝

メリット：血流が改善、姿勢が整う、気持ちがすっきりする、目が覚めるなど

具体的な方法：軽い動き、深い深呼吸など

✅昼

メリット：疲労のリセット、集中力アップなど

具体的な方法：椅子に座って骨盤を立てる、キャット＆カウなど

✅夕

メリット：心と体の緊張がゆるむ、深い睡眠につながるなど

具体的な方法：テレビを見ながら、ブリッジ、スパインストレッチなど

毎日決まった時間でなくても、「今日は夜、明日は朝」という柔軟さも大切。

アプリや動画で手軽に継続する方法

ピラティスを自宅で続けていく上で心強い味方になるのが、スマホアプリやYouTubeなどの動画コンテンツです。

ピラティス初心者にとって「この動きで合ってるのかな？」「次に何をやればいいの？」と迷うこともあるかもしれません。

そんなとき、視覚的に動きを確認できる動画や、プログラムを提案してくれるアプリがあると、迷わずトレーニングに取り組むことができます。

✅ピラティス専用アプリ

目的別メニューを選択でき、５分、10分など時間を細かく選べる。

「Daily Pilates」、「FitOn」など

✅YouTube

自宅でできるわかりやすいレッスンが多く、飽きずに取り組むことができる。

お気に入りの先生などがみつかるとモチベーションアップになる。

「ピラティス 体幹 初心者」と検索する。

動画を再生しながら一緒に動くだけなので、「一人だとやる気が出ない」と感じる方にもぴったりの方法です。

週何回が効果的？頻度と休息のバランス

ピラティスで体幹を鍛えるにあたって、「週にどれくらいやれば効果が出るの？」というのは、多くの方が気になるポイントです。

そこで、ピラティス初心者にも無理なく続けられて、しっかり効果を感じられる理想の頻度と休息の取り方をご紹介します。

結論から言うと、週2〜3回のペースで続けるのが最も効果的です。

とくに初心者のうちは、1回あたり10〜20分の短時間からスタートしてもOK。

慣れてきたら、体調を見ながら毎日軽く行うのも問題ありません。

そして、休息日を取ることにも意味があります。

筋肉はトレーニング中に鍛えられるのではなく、休んでいる間に修復されて強くなるため、1日おきに行う方が体への負担も少なく、継続しやすくなります。

まとめ｜ピラティスで体幹を鍛えて、軽やかな毎日を手に入れよう

ここまでご紹介してきたように、ピラティスは運動が苦手な人や初心者でも始めやすく、自宅でできるシンプルな体幹トレーニングです。

続けるコツは、完璧を目指すことではなく、少しずつでも「今日もやってみた」と思える積み重ねです。

ピラティスは「やらなきゃいけない運動」ではなく、「自分を整える習慣」です。

まずは自分のペースで始めてみよう

ピラティスで体幹を鍛えると聞くと、「ちゃんとできるかな」「毎日やらないと意味がないのでは？」と不安になる方もいるかもしれません。

何より大切なことは、自分の体と向き合いながら、以下のように無理のないペースでコツコツ続けること。

✅「今日はブリッジだけ」「夜寝る前にスパインストレッチだけ」というように、1つのエクササイズから取り入れる

✅「今日はちょっと疲れているな」と感じる日は、ストレッチだけで終わらせる

「できること」から始めて、「ちょっと気持ちいいな」「続けてみようかな」と感じられることを増やしていきましょう。

ジムに通わず「自宅で変われる」ことを実感しよう

「体を変えたい」「姿勢を良くしたい」「腰痛を改善したい」と思ったとき、まず思い浮かぶのはジム通いかもしれません。

でも、忙しい毎日の中でジムに行く時間をつくるのはなかなか大変。

そんな方にこそ知ってほしいのが、ピラティスは自宅でも十分に効果が出るということです。

実際に、自宅でピラティスを習慣化している方の中には、「肩こりがラクになった」「腰の違和感が減った」「姿勢がよくなったと褒められた」といった嬉しい変化を感じている方が多くいます。

「自宅でできる運動って本当に意味あるの？」と思っている方も、まずは1週間だけでも始めてみてください。

参考文献

「運動療法としてのPilates効果の追究 第二報」（清水英里、2011）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2010/0/2010_0_CbPI2230/_article/-char/ja/?utm_source=chatgpt.com

「毎日できる10分間ピラティスに期待できる効果とメニュー」（Star Pilatesコラム、2025年4月）

毎日できる10分間ピラティスに期待できる効果とメニューをチェック