【寝る前に5分】簡単ストレッチで便秘をスッキリ解消！

「便秘になる原因を知って肌荒れを改善させたい」
「便秘に効く簡単なストレッチが知りたい」

そんなお悩みはありませんか？

令和元年の国民生活基礎調査によると、日本人の便秘に悩む割合は男性が25.4％、女性が43.7％と女性が男性の2倍便秘に悩んでいます。そんな便秘に悩む多くの女性にとって、ストレッチを習慣化させることが“便秘解消の鍵”となります。この記事では、便秘を改善し、肌の調子も整えことができる寝る前に行うストレッチ方法をご紹介します。

なぜ便秘になるのか？

便秘の原因は様々ですが、特に女性に多い理由について詳しく見ていきましょう。

食生活の乱れ

不規則な食事や食物繊維の不足は、便秘の大きな原因です。働く女性の忙しい日常は、ファストフードや加工食品に頼りがちになります。ファストフードや加工食品は食物繊維が少なく、腸の働きを鈍らせる原因に。健康的な食生活を心がけることが、便秘解消の第一歩です。作り置きをしたり、簡単レシピに挑戦したりしながら、食生活の乱れを改善しましょう。

運動不足

運動は腸の動きを促進する効果がありますが、忙しいライフスタイルでは、運動不足になりがち。同じ姿勢が続いたり、座り仕事が多いと、腸の動きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。定期的な運動を取り入れることで、腸の働きを改善しましょう。まずは5分からでいいので始めてみましょう。

ストレス

ストレスは自律神経のバランスを崩し、腸の動きを鈍らせます。適度な運動をしたり、リラックスするための時間を確保することで、ストレスを軽減することが大切です。自分のストレス解消法を書き出して、定期的に発散することがおすすめです。また、笑うことも副交感神経を優位にするため、ストレスの解消につながります。

ホルモンバランスの乱れ

月経前や妊娠中はホルモンバランスが変動しやすく、便秘になりやすい時期です。月経前症候群（PMS）の時期は、便秘が悪化しやすいです。自身の月経の周期を把握することで時期に合わせたアプローチをすることも便秘解消に効果的です。

水分不足

便が硬くなる原因の一つに、水分不足があります。水分を十分に摂取しないと、便が硬くなり、排出が困難になります。トイレの後や寝る前にコップ1杯などこまめに水を飲むようにして、1日2リットル以上の水を飲むことを心がけましょう。

便秘が肌荒れを引き起こす5つのメカニズム

便秘は、ただお腹が張るだけの問題ではありません。実は肌の健康にも大きな影響を及ぼします。なぜ肌に影響があるのか、多くの女性が悩む便秘と肌荒れのメカニズムを解説します。

1. 腸内環境の悪化

便秘になると、腸内に便が長時間留まり、腐敗が進みます。この腐敗によって有害物質や毒素が発生し、腸内環境が悪化しすことで肌荒れや吹き出物ができやすくなります。

2. 毒素の再吸収

便が腸内に長時間留まると、腸壁から有害な物質が再吸収され、血流に乗って全身に巡ります。この毒素が皮膚に影響を及ぼし、肌荒れや吹き出物を引き起こす原因となります。

3. 代謝の低下

便秘によって腸の動きが低下すると、全身の代謝も低下しやすくなります。新陳代謝が低下すると、皮膚のターンオーバーが正常に行われず、古い角質が溜まりやすくなります。これが原因で、肌がくすんだり、荒れたりすることがあります。

4. 栄養吸収の妨げ

便秘により腸の働きが悪くなると、必要な栄養素の吸収が妨げられることがあります。特に、ビタミンやミネラルの不足は肌の健康に直接的な影響を与え、肌荒れや乾燥を引き起こす原因となります。

5. ストレスの増加

便秘は身体的な不快感を伴うため、精神的なストレスが増加します。ストレスは自律神経のバランスを乱し、ホルモンバランスの崩れを引き起こします。これにより、皮脂の分泌が過剰になったり、肌のバリア機能が低下したりして、肌荒れの原因となります。

寝る前の習慣に！便秘解消に効果的なストレッチ5選

便秘解消には、腸の動きを促進することが重要です。体を動かすことは腸を動かすことにつながっています。日常生活にストレッチを取り入れて、腸の動きを活発にし、血行を促進しましょう。またストレッチにはリラックス効果もあり、ストレスからくる便秘の解消にも役立ちます。ここでは寝る前におすすめの便秘解消に効果的なストレッチ方法を具体的に紹介します。

寝る前におすすめのストレッチ

寝る前のストレッチのポイントは、ゆっくり呼吸をすること。鼻から息を3秒で吸い、鼻から息を6秒で吐くことで体の力も抜けやすくなり、便秘にも効果的です。柔らかくなるためにストレッチをするわけではないので、たくさん体を反らせることや傾けることよりも、気持ちよく伸びているか、ゆっくり呼吸ができているかにフォーカスして行ってみましょう。

1. 脚を上げてお腹を刺激するストレッチ

1.仰向けに寝て、両脚をまっすぐ上に上げます。
2.両手で脚を支えながら、ゆっくりと上下に動かします。
3.お腹に軽い刺激を感じる程度に5呼吸ほど繰り返します。

2. ワニのポーズ

1.仰向けに寝て、両膝を立てます。
2.息を吐きながら、両膝を左右にゆっくり20秒ほど倒します。
3.反対側も同様に行います。

3. 猫のポーズ

1.四つん這いになり、腕と足を肩幅に開きます。
2.息を吸いながら背中を反らせ、目線を上げます。
3.息を吐きながら背中を丸めます。
4.5呼吸ほど続けます。

4.腸ゆらし

1.うつ伏せから肘をついた状態で上半身を少し起こします。
2.骨盤を30秒ほど左右にごろんごろんと、大きく揺らすように動かします。

5. ガズ抜きのポーズ

1.仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。
2.両手で膝を抱え、軽く揺らします。
3.お腹を圧迫するようにして20秒ほど行います。

寝る前のストレッチで便秘解消！|まとめ

便秘解消には、寝る前のストレッチが効果的です。腸の動きを良くし、リラックス効果を得られるストレッチを毎日の習慣にすることで、便秘が解消され、肌の調子も整います。ぜひ、今回ご紹介したストレッチを取り入れて、便秘とさよならし、快適な毎日を過ごしましょう。

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