デスクワークで背中ガチガチ…ピラティスで猫背リセットをサポートする３つの簡単ワザ
「なんとなく姿勢が悪い気がする」「猫背や肩こりが慢性化している」「ピラティスが良いと聞いたけど、続けられるか不安」——そんなお悩みはないでしょうか。
特にデスクワーク中心の生活では、知らないうちに体がゆがみ、姿勢の悪化を引き起こします。
本記事では、姿勢が悪い原因をわかりやすく解説しながら、ピラティスで正しい姿勢を取り戻すための３つの簡単ワザをご紹介します。
✅体幹トレーニング
✅骨盤の歪みに対するアプローチ
✅呼吸を使った姿勢リセットのコツ
自分の体に合った改善方法を見つけ、無理なく日常に取り入れ、健やかで美い姿勢を手に入れましょう。
Contents List
姿勢が悪い原因とは？デスクワークが招く体のゆがみに注意
「姿勢が悪い」と聞くと、猫背や背中が丸まった状態をイメージする方が多いと思います。
実は、姿勢の乱れにはさまざまなタイプがあり、日常の癖や習慣が深く関係しています。
前かがみで長時間パソコンを見ていると、首が前に突き出た「ストレートネック」になりやすくなります。
また、座りっぱなしで骨盤が後ろに倒れた状態が続くと、腰が丸まり「反り腰」や「猫背」になってしまうことも。
さらに、姿勢が崩れると、肩こりや腰痛といった不調が現れるだけでなく、疲れやすさや集中力の低下にもつながるので要注意です。
今の自分の姿勢に「なんとなく違和感がある」と感じているなら、体のサインを見逃さず、今からケアしていくことが大切です。
猫背や反り腰になる生活習慣とは
猫背や反り腰といった姿勢の崩れは、毎日の何気ない生活習慣の中で少しずつ積み重なっていくもの。
だからこそ、まずは原因となる行動を知り、見直すことが姿勢改善の第一歩になります。
以下のような動作は、悪い姿勢を強化してしまいます。
✖無意識のうちに足を組む
✖片側に体重をかけて座る
✖スマホを見るときに顔が下がるなど
さらに、運動不足も大きな要因です。
姿勢を支える筋肉（体幹）が弱まってしまうと、正しい姿勢を維持できず、自然と楽な姿勢＝悪い姿勢に。
日々の姿勢のクセを振り返るだけでも、姿勢リセットのヒントが見えてきます。
骨盤の歪みと姿勢の関係
「姿勢が悪い」と聞いて背中ばかり気にしがちですが、実はその根本にあるのが「骨盤の歪み」です。
骨盤は体の土台となる部分であり、ここが傾いたりズレたりしていると、体全体のバランスが崩れてしまいます。
たとえば長時間、足を組んで座るクセがある、片方の肩ばかりにカバンをかけることは、骨盤を歪ませる原因です。
骨盤の正しい位置を意識することで、体幹の筋肉がバランスよく働き、姿勢全体が安定していきます。
姿勢が悪くなると起こる体への影響とは
姿勢が悪いと見た目だけでなく、体にも以下のような悪影響を及ぼしています。
✅目の疲れ
✅集中力の低下
✅ぎっくり腰/慢性的な腰痛
✅消化が悪くなる
✅呼吸が浅くなり疲れやすくなり、自律神経が乱れる
猫背になると、ストレートネック、肩こりや首のだるさ、ひどくなると目の疲れや集中力の低下にもつながります。
また、反り腰が続くと腰まわりの筋肉に負担がかかりやすく、ぎっくり腰や慢性的な腰痛を引き起こすこともあります。
こうした影響を未然に防ぐには、姿勢を整えることが大切です。
姿勢改善にピラティスが効果的な理由
ピラティスというと、以下のような印象はありませんか？
✅姿勢にいいって聞くけど、なぜ効果的なのかわからない
✅おしゃれな運動
✅モデルや芸能人がやっているもの
ですが、ピラティスは想像以上に、姿勢改善に効果的なエクササイズです。
短期間で劇的に変化するというよりも、じわじわと確実に、根本から体を整えていく感覚があるので、「姿勢リセット」を目指す人にぴったりのメソッドです。
ピラティスと体幹トレーニングの関係
ピラティスの大きな特徴のひとつが、「体幹を鍛える」ことに重点を置いている点です。
体幹とは、以下のような体の中心にある“お腹の奥の筋肉”を指します。
✅腹筋
✅背筋
✅骨盤周りの筋肉など
日常生活で、重いものを持つときや姿勢を保つときなど、意識せずに体幹が働いています。
しかし、長時間のデスクワークや運動不足は、体幹の筋肉が使われにくくなり、猫背や反り腰などが起こりやすくなります。
ピラティスでは、ゆっくりとした動きと呼吸を組み合わせながら、インナーマッスル（深い筋肉）に働きかけていきます。
また、ただ筋力をつけるだけでなく、「正しい位置で筋肉を使う」ことを重視しており、歪んだ姿勢を整える効果も期待できます。
体幹をしっかりと鍛えておくと、座っていても立っていても疲れにくくなり、体の動きが安定します。これが、ピラティスが「姿勢リセット」に向いている理由です！
骨格を支える筋肉を効率よく鍛える仕組み
姿勢を良くするためには、骨格だけでなく、それを支える筋肉にアプローチしないと、姿勢は根本から変わっていかないのです。
では、どうやってその筋肉を効率よく鍛えればいいのでしょうか？
その答えのひとつが、ピラティスにあります。
ピラティスは、筋肉を「ただ動かす」のではなく、「意識して使う」ことを大切にしている運動法です。
動作の中で「どの筋肉が働いているか」に意識しながら行うことで、普段使いにくい筋肉が目覚め、全身のバランスが整いやすくなります。
骨格を正しく支える筋肉を育てることは、まさに「姿勢リセット」への近道。ピラティス 姿勢改善の魅力は、この“体の使い方を根本から変える”という点にあります。
姿勢リセットに必要な「呼吸」と「意識」の使い方
姿勢を改善したいと思ったとき、つい背中を反らせて「姿勢を正そう」と力んでしまいますが、体の奥の筋肉がうまく働いていないため、すぐに元の状態に戻ってしまいます。
正しい姿勢に整えるためカギは「呼吸」と「意識」です。
ピラティスは、この呼吸がベースのエクササイズ。
また、ただの深呼吸ではなく、「胸式呼吸」を使うことで、体幹まわりの筋肉が自然と働き、内側から姿勢を支える力が育っていきます。
呼吸が浅くなっているときは、背中が丸まっていたり、首や肩が力んでいることが多いです。
そんなときに一度深く呼吸をして、自分の姿勢に気づくだけでも、体は少しずつリセットされていきますよ。
ピラティスで猫背リセット！今日からできる3つの簡単ワザ
今回は、特に猫背に効果的な「3つの簡単ワザ」をご紹介します。
この３つの簡単ワザは以下のような悩みがある方にオススメです！
✅猫背などの姿勢に悩んでいる
✅運動が苦手
✅何から始めればいいかわからない
✅忙しくて時間がない
ピラティスの基本的な動きを取り入れており、特別な道具不要、自宅やオフィスで数分でできる“簡単エクササイズ”です。
デスクでもできる「背中ストレッチ」
長時間のデスクワークで背中がガチガチ…。
そんなときに試してほしいのが、イスに座ったままできる「背中ストレッチ」。
猫背や肩こりの原因の多くは、背中の筋肉の固まり。
このストレッチで、こわばった筋肉を緩めましょう。
背骨の丸め伸ばし運動
1．座って、息を吐きながら背中を丸める
2．吸いながら胸を張って背骨を伸ばす
肩甲骨寄せストレッチ
1．背筋を伸ばして座る
2．両肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる
3．5秒キープして力を抜く
4．１～３を5回繰り返しましょう。
ストレッチは、1回に長くやるよりも“こまめに行う”ことがポイントです。
朝の始業前、昼休み、午後の一息など、今日から1日に数回取り入れてみましょう！
骨盤を整えるピラティス的エクササイズ
姿勢が悪くなる原因のひとつが、「骨盤の歪み」。
そのため、骨盤を正しい位置に戻すことは、姿勢改善の第一歩です。
ピラティスでは、この骨盤を整えることをとても大切にしています。
ここでは、難しい動きではなく、初心者でもできるピラティスの骨盤エクササイズをご紹介します。
骨盤エクササイズ
1.仰向けに寝て膝を立てる
2.両手は体の横に置いてリラックス
3.息を吐きながらお腹を軽く引き込み、骨盤を床のほうへ少し傾ける
4.息を吸いながら元の位置に戻す
5.3～4を5〜10回繰り返す
このエクササイズは、骨盤の前後の動きを感じられるため、自分の骨盤のクセに気づきやすくなります。
また、骨盤まわりの筋肉にもやさしく刺激を与えるので、血流が良くなり、腰のだるさが軽くなります。
正しい姿勢に導く呼吸法の基本
「呼吸と姿勢って関係あるの？」と不思議に思うかもしれませんが、実はとても深い関係があります。
呼吸が浅いと肩がすくみ、胸が閉じがちになり、自然と猫背になりやすくなります。
逆に、正しく呼吸することで胸が開き、体の中心が安定し、無理なく姿勢が整っていくのです。
ピラティスでは「胸式呼吸」と呼ばれる呼吸法を使います。
胸式呼吸
1.背筋を伸ばして椅子に座り、肩の力を抜いてリラックス
2.肋骨を左右に広げるイメージで、鼻からゆっくり息を吸う
3.口からゆっくり息を吐きながら、おへその奥を軽くへこませる
4.この呼吸を3〜5回ほど繰り返す
特に意識したいのは、吐くときにお腹の奥の筋肉（体幹）を使って絞るようにすることです。
慣れてくると、肩の力が抜けやすくなり、自然とお腹まわりに力が入ってくる感覚をつかめるようになります。
ピラティスを習慣化するコツと継続のポイント
「ピラティスが姿勢改善に良いのは分かったけど、続けられるか不安…」という声はとても多いです。
どんなに効果があっても、継続できなければ意味がありません。
そこで、ピラティスを無理なく習慣化するコツと工夫をご紹介します。
ピラティス 姿勢改善は、少しずつ体の芯から整っていく感覚が魅力です。
無理なく、自分のペースで楽しむことが習慣化の最大のコツです！
続けられる人の共通点とは？
「ピラティスを始めたけど、気づいたらやらなくなっていた…」そんな経験はありませんか？
実は、習慣化に成功している人には、以下のようないくつかの共通点があります。
✅最初から完璧を目指さない
✅自分の目的を持つ
✅記録する習慣を持つ
✅誰かと共有する
ひとつ目は、「完璧を求めすぎない」。
毎日完璧にやろうとすると、疲れた日や忙しい日にはできずに挫折してしまいがち。
「5分だけ」でも、小さな一歩を“続けた自分”を認めてあげるましょう。
ふたつ目は、「自分の目的を持つ」。
姿勢を良くしたい、肩こりを減らしたい、スッキリした気分になりたい…など、動機は人それぞれ。
何のために続けたいのかを言語化しておくと、モチベーションが低いときも継続しやすくなります。
三つ目は、「記録する習慣を持つ」。
スケジュール帳に○をつけたり、体の変化をメモしたり、続けた証を残すことで、達成感が生まれます。
見た目の変化はゆっくりなので、記録が自分を励ます材料になります。
四つ目は、「誰かと共有する」。
SNSや家族とシェアすることで、自分を応援してくれる存在が、挫折しそうなときに心強い味方になります。
続けられる人は、決して特別な人ではありません。「小さな成功を積み重ねる」意識を持っているだけです。あなたも、自分のペースでピラティスを楽しみながら、姿勢リセットへの一歩を踏み出してみてください。
自宅でできるオンラインピラティスの活用法
「ピラティスに興味はあるけど、スタジオに通うのはハードルが高い…」「忙しくて時間が取れない…」
そんな方におすすめなのが、自宅でできるオンラインピラティス。
最近では、動画配信サービスやアプリ、Zoomを使ったライブレッスンなど、気軽に参加できる方法がたくさんあります。
一番の魅力は、決まった時間にスタジオへ行かなくても、朝起きてすぐ、仕事の合間、夜寝る前など、自分のペースで取り組めることです。
初心者向けのコンテンツも充実しており、基本から丁寧に解説してくれる動画も増えています。
まずは気になる動画を1本、今日の夜からでも試してみてください。
ピラティスで得られる長期的な体と心の変化
ピラティスをコツコツ続けていると、姿勢がよくなるだけでなく、体や心にも以下のような変化が少しずつ現れてきます。
✅疲れにくくなる
✅消化や代謝がスムーズになる
✅自律神経のバランスも安定し、ストレスへの耐性が高まる
✅自己肯定感のアップ
中でも、体への変化として最も実感しやすいのが、「疲れにくくなる」こと。
姿勢を支える筋肉を育てるため、無理なく良い姿勢を保つことができます。
慢性的な肩こりや腰痛も「気づいたら楽になっていた」と感じることも。
また、自然と気持ちも前向きになり「自己肯定感のアップ」が感じられます。
姿勢が悪い 原因 ピラティスのまとめ｜理想の姿勢は日々の習慣から
姿勢が悪くなる原因は、特別な病気やケガだけではありません。
足を組んだり、スマホをのぞき込むなど、日常の“クセ”の積み重ねが原因となります。
しかし、裏を返せば、その習慣を少しずつ見直したり、ピラティスを取り入れることで、姿勢はゆるやかにリセットされていきます。
ピラティスによる姿勢改善は、一時的な“矯正”ではなく、根本的に「整える力」を育てることが目的です。
正しい知識と習慣が「美姿勢」をつくる第一歩
「姿勢を良くしたい」と思ったとき、まず大切なのは“正しい知識”を持つこと。
美しい姿勢＝無理に背中をピンと張ること、ではありません。
骨盤や背骨、頭の位置が整っていて、肩や首に余計な力が入っていない状態。
これが、体にとって自然で心地よい“美姿勢”です。
美姿勢を保つためには、以下のような“ちょっとした意識”と“繰り返し”がとても重要です。
✅椅子に深く座るようにする
✅スマホを見るときに顔を上げる
✅定期的に深呼吸をする
✅ピラティス
そして、正しい習慣を身につけるうえで頼りになるのがピラティスです。
骨盤の歪みや猫背の原因をやさしく整え、体幹を鍛えることで、無理のない自然な姿勢をつくっていきます。
美姿勢は、特別な人だけのものではありません。正しい知識を得て、自分に合った習慣をコツコツ続けていけば、誰でも手に入れることができます。
ピラティスで変わる、あなたの姿勢と未来
姿勢を整えることは、単に見た目を良くするためだけではありません。
それは、体の不調を軽減し、心の安定をもたらし、日々のパフォーマンスや自信にもつながっていきます。
その第一歩として注目されているのが、ピラティスという習慣です。
ピラティスを通して姿勢を整えることで、慢性的な不調が和らぎ、普段の動きにも軽さが生まれ、姿勢だけでなく歩き方や座り方、立ち姿までもが変化していきます。
ピラティスは「難しいこと」ではなく、「小さな積み重ね」が力になるメソッドです。
姿勢が悪い 原因に気づいた今こそ、自分の体を信じて変わりませんか？
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この記事の執筆者
神 戸 貴 宏
alignment代表。パーソナルトレーナーとして1000人以上のダイエットを指導。豊富な経験と実績を多くの方へ発信するためTarzanや美的などへ寄稿しています。
